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前段时间因为经常坐太久腰酸背痛，所以给自己加了一个站立办公桌。除了腰酸背痛，我感觉消化也不太好，不知道是不是久坐导致的，于是看了很多资料和书籍，仔细了解后才发现，原来久坐危害真的很大。久坐不动会有什么危害？澳大利亚悉尼大学的研究显示，比起一天坐着的时间不满4个小时的人，久坐8～11个小时的人，死亡风险增加了15%。久坐11个小时以上的人，死亡风险甚至高达40%。

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同研究也指出，「一直窝在沙发上看电视，平均每个小时会减少22分钟的寿命。」 美国UCLA的研究也发现，坐着的时间愈长的人，大脑颞叶内侧会变薄，导致认知功能下降，阿兹海默症等失智症的风险变高。久坐30分钟，身体的血流速度会下降70%，也就是血液变「浓稠」，造成血管容易阻塞，形成高血压和动脉硬化，提高心肌梗塞、狭心症、脑中风的风险。糖尿病的风险也会增加2.5倍，癌症风险增加21%，「久坐不动」会大幅提升所有生活习惯病的风险及死亡率。[1]到底坐多久才算久坐?有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。[2]这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。

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虽然坐得久，但我每天都有运动，能抵抗危害吗？你可能会这样想：「那我每天进行30分钟运动，久坐应该就不会对我造成问题吧？」对于这个想法，科学家们也很好奇是否正确。由英国格拉斯哥卡利多尼亚大学所率领的国际研究团队，就对这个问题进行深入的研究。[3]科学家想知道：是动得越少、还是坐得越久，越容易死掉？2021年5月发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究，研究人员分析来自英国、美国和瑞典的6个研究数据库的数据。[3]这些研究的参与者需全天穿戴身体活动监测器，因此能提供各类身体活动的时间，从久坐、家庭庶务、通勤的步行、跑步到剧烈运动都有纪录。这就让研究团队能分析不同的身体活动时间与组合，会如何影响参与者的死亡率。其中涉及13万名成年人，平均追踪时间为4.3至14.5年，期间3892人死亡。研究团队使用六个数据库的数据作大规模分析。研究团队首先发现，每天30分钟的中度运动，确实能降低80%的死亡率，但这是有前提的：那就是你每天久坐的时间低于7小时。

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如果你一天久坐的时间长达11 ~ 12小时，那即使每天进行30分钟的中度运动，其死亡率和没运动的人一样。所以每天进行30分钟的中度运动，是否能对抗久坐的伤害？这取决于你坐多久。别紧张，研究团队也发现，适当的中度运动加上其他的轻度身体活动如家务、通勤的步行等，就能有效降低久坐的伤害。研究团队强调，这个结论不是说「每天30分钟的中度运动」没用，而是提醒我们：如果想对抗久坐的伤害，运动就不该像代办事项一样，以为每天进行30分钟就完事。而是要在生活中尽量减少久坐时间的同时，适时地将运动与各种轻度身体活动做组合，才能有效降低久坐的伤害。一起对抗久坐：找出适合你的身体活动组合那怎样的身体活动组合能有效降低久坐的伤害呢？研究团队根据分析结果得出1:3的比例。也就是每坐1小时，就起来进行3分钟的中度至费力运动（或12分钟的轻度身体活动），是改善健康和减少死亡风险的最佳选择。

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根据这个基本公式，研究人员提出几个在一天中可用的身体活动组合建议，而这些组合可以降低30%的死亡率：

55分钟的中度运动+ 4小时的轻度身体活动，可让你久坐11小时

13分钟的中度运动+ 5.5小时的轻度身体活动，可让你久坐10.3小时

3分钟的中度运动+ 6小时的轻度身体活动，可让你久坐9.7小时

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该研究的共同作者、哥伦比亚大学心血管健康中心运动测试实验室的主任Keith Diaz表示：“日常30分钟的中度运动对健康的身体状况很重要，但四处走动、不整天久坐同样也很重要。”她也表示这项研究的重要性在于发现「轻度身体活动」对健康的价值。“这对那些可能没有时间、能力或愿望从事运动的人来说是好消息。他们可以从大量的轻度身体活动和少量的中度至费力运动中获得健康益处。我们的研究表明，身体活动没有一个放诸四海皆准的方法，我们可以选择我们最喜欢的。更重要的是身体活动的组合，以适当的运动和轻度身体活动取代久坐。”轻度、中度、剧烈的身体活动该如何区分？世界卫生组织曾发文解释，身体活动强度是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小，可以认为是“完成活动的用力程度”。身体活动强度通常用代谢当量（MET）表示，即一个人工作时与休息时代谢率之比：1MET=静坐时的耗能。[4]以此为参考，一个人在进行轻度、中等强度和剧烈强度的身体活动时，所消耗能量可分别达到静坐能耗的1.5～3倍、3～6倍和6倍以上，即：轻度身体活动=1.5~3METs中等强度身体活动=3~6METs高强度身体活动＞6METs所以，轻度身体活动是指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动都会带来心率的明显变化。如果这还是不好理解，可以参考《全民健身指南》中的定义：小强度运动：运动过程中，心率一般不超过100次/分，如散步等。中等强度运动：运动过程中，心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。大强度运动：运动中，心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。5个避免久坐不动的方法为了避免「久坐不动」，《延长健康寿命的脑心理强化大全》的作者桦泽紫苑提供了5种方法：1.可以站着做的工作就站着做「看数据」、「想点子」等这一类可以站着做的事情，就尽量站着做，如此一来就能减少「久坐不动」的时间。对桦泽紫苑来说，校稿的时候大多是「站着」，或是「在居室里边走动边校稿」，这么做的效率特别好。另外像是开会或是讨论事情，也可以站着进行。有研究指出，「站立」能刺激大脑前额叶，提高专注力和工作记忆。2.站着休息至少在工作空档的休息时间就别再坐着了。站着休息能防止「坐太久」，还能借着「提高专注力」来提升接下来的工作效率。站着聊天也不错。过去大家的观念都觉得「放轻松坐着才是休息」，可是真正对健康有帮助，能提升工作效率的休息，至少应该要「站起来走一走」才对。3.走走路，稍微动一动请别人帮忙买咖啡、做事情，联络全靠发消息。这些事情如果都自己来，都是「运动的机会」。久坐不动会让工作效率变差，如果所有事情都不拜托他人，也不靠发消息，全部自己动起来做，走过去与同事交谈，不但速度更快，也能藉由「运动」来转换心情。工作中找机会站起来走走路，稍微动一动，也能避免「久坐不动」。4.使用站立式办公桌近年来有不少关于站立式办公桌的健康研究报告，使得站立式办公桌成为市场的新宠儿。站立式办公桌就是高度能让人站着办公的桌子，还有电动式的升降功能。也有研究指出，站立式办公桌对提升工作效率没有帮助。这是理所当然的道理，因为长时间站着工作会导致「疲劳」，当然无法提升效率。所以，应该要挑选防止「久坐」的站立式办公桌。偶尔站着工作，不论对健康还是工作效率都有帮助。5.电视别看太久白天工作一直坐着，晚上回到家又继续窝在沙发上看电视，这无疑是让「久坐不动」的情况更加恶化。研究指出，看电视时间超过3个小时以上的人，死亡率是不到1小时的人的3倍。大家看电视都是采放松的姿势，所以如果时间太长，同样会危害健康。所以像是电视、电玩这一类久坐不动的娱乐，都应该适可而止就好。也许，当你开始意识到自己坐太久，希望做出改变时，身体就能够渐渐远离各种慢性疾病！只要开始动，永远不会嫌晚！

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参考资料：[1]《延长健康寿命的脑心理强化大全》【日】桦泽紫苑[2]Endorsed by The Obesity Society, Young DR, Hivert MF, etal.Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J].Circulation,2016,134(13):e262-e279.DOI:10.1161/CIR.0000000000000440[3]Chastin S, McGregor D, Palarea-Albaladejo J et al. Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 18 May 2021[4]https://news.cctv.com/2021/07/05/ARTIhVoYzOrDuKWgkHQCbXNr210705.shtml 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。